Alimentos y fertilidad

Una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica, según una revisión de estudios de la Clínica Tambre, que ha elaborado una Dieta para la Fertilidad, con recomendaciones sobre alimentos que favorecen la capacidad reproductora. El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, “da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y produzcan una insuficiente cantidad de ovocitos de buena calidad para conseguir un embarazo”, asegura el doctor Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre.

Entre un 15 y un 20 % de los casos de fertilidad no tienen explicación aparente, aunque los expertos creen que la mayoría de casos se deben al estrés oxidativo. Afecta a entre el 5 y el 10 % de las mujeres de menos de 30 años. “La mayor parte de las veces se debe a una reserva ovárica reducida asociada a una pobre respuesta. Se cree que el causante puede ser el estrés oxidativo, por lo que una terapia que incluya dieta rica en antioxidantes puede ser beneficiosa para estimular la producción de ovocitos y neutralizar el exceso de radicales libres”, apunta el doctor Tresguerres. A esto hay que añadir que la fertilidad es inversamente proporcional a la edad, “de hecho, la reserva ovárica comienza a ser más limitada, por lo general, a partir de los 35 años”, subraya.

Antioxidantes procedentes de frutas y verduras

Las sustancias más importantes que actúan como antioxidantes naturales son los alimentos derivados de vegetales y frutas. “Un primer abordaje de las personas que se someten a un tratamiento de fertilidad debe ser la modificación de la dieta, ya que nos encontramos con que hay muchas personas que han abandonado el consumo de vegetales”, explica el profesor Fernández Tresguerres. Una investigación italiana publicada en noviembre en la revista Antioxidants confirma que la dieta mediterránea con gran carga antioxidante, gracias a la ingesta de verduras y frutas, es útil frente a los daños del estrés oxidativo y para el envejecimiento saludable.

Entre los vegetales, el tomate es el alimento más rico en antioxidantes que favorecen la fertilidad. “Posee una sustancia llamada licopeno muy efectiva que, en combinación con aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo por lo que incluso el tomate frito es recomendable”, afirma el doctor Tresguerres. También destacan “los carotenoides, que son colorantes naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, que son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos”, señala.

Hay una gran variedad de frutas, sobre todo las que tienen colores vivos como las fresas, con una alta carga antioxidante, pero la que más tiene, según este especialista, es la granada. También la tienen otros elementos como la cúrcuma o los fitoestrógenos como los extractos de soja. Además, destaca, “hay que incluir con actividad similar el resveratrol, un polifenol derivado de la piel de la uva y presente en el vino tinto, y el xantohumol derivado del lúpulo y componente de la cerveza”.

En Dieta para la fertilidad se incluyen otras recomendaciones como la reducción de la ingesta de proteínas animales y de grasas saturadas, aumentar los omega 3, beber mucha agua, tomar aceite de oliva, no abusar de la bollería industrial o los platos preparados y cocinar a temperaturas suaves. Así, “junto con la práctica de ejercicio diario moderado, se disminuyen las oxidaciones y la inflamación y se estimulan las sirtuinas, un grupo de genes que nos protegen del envejecimiento”, apunta el profesor Tresguerres.

Fertilidad masculina
El profesor Tresguerres recuerda que la fertilidad masculina también puede verse afectada por factores ambientales y el estilo de vida, por lo que “los espermatozoides pueden estar dañados a causa del estrés oxidativo y también es recomendable que los hombres sigan una dieta rica en antioxidantes para asegurar una buena calidad de esperma”. Un estudio multicéntrico publicado en el último número de la revista Human Reproduction prueba cómo un tratamiento a base de antioxidantes en ratones antes de la concepción proporciona protección completa del ADN del esperma contra el estrés oxidativo y aumenta las tasas de embarazo.

Índice antienvejecimiento: 4

Cardiosaludable: 4

Diabéticos: NO

Celiacos: SÍ (Con bizcocho no)

Nivel de dificultad: Fácil

Tiempo: 10 – 20 min.

Valor: intermedio

Crujiente de almendras. Ingredientes:

• 150 gr. de almendras crudas
• 130 gr. de mantequilla
• 100 gr. de azúcar
• 50 gr. de agua

Preparación:

Triturar las almendras (no deben quedar muy pulverizadas, mejor si se notan los trocitos), colocar en un cuenco y reservar. Poner en un cazo el resto de los ingredientes y calentar sin que llegue a hervir (90º) 3-4 minutos. Verter en el cuenco con las almendras  partidas y mezclar. Colocar la mezcla encima de un bizcocho o en un molde o  sobre el silpat (esterilla de silicona) según la receta deseada y meter en el horno a 180º durante 10-15 minutos, hasta que este dorado.

Índice antienvejecimiento saludable: 3
Diabéticos: NO (con edulcorante sí)
Celiacos: NO
Nivel de dificultad: Medio
Tiempo: 30-40 min.
Valor: intermedio
Tarta de manzana. Ingredientes

1 Kg. de manzanas reineta

1 copita de vino blanco, 3 clavos, zumo 1 limón, canela en rama y azúcar

1 vaso (de agua) de harina

1 vaso         “      de leche

1 vaso         “       de azúcar

1 vaso          “      de mantequilla

3 huevos

1 sobre  de levadura Royal

Preparación

Pelar las manzanas, descorazonarlas y ponerlas a cocer en un cazo con la copita de vino, los clavos, la canela, el zumo de limón y el azúcar (de 2 a 4 cucharadas). Cuando estén cocidas 5 o 10 minutos retirarlas del fuego y reservar.

En un cuenco poner el resto de ingredientes y mezclar con la trituradora. Añadir la compota con cuidado de quitar los clavos y la canela y remover todo para que se mezcle. Verter la mezcla en un molde untado con mantequilla y decorar la parte superior con dos manzanas previamente peladas y cortadas en gajos. Meter en el horno previamente calentado a 180º durante 30 minutos comprobar que está bien cocido con una aguja.(Si la aguja sale manchada le quedaran unos minutos, si sale seca está en su punto).Poner a calentar un poco de mermelada de melocotón o de manzana con un poco de agua. Pintar la parte superior con la mezcla y poner en el grill unos minutos para que se dore. Dejar enfriar, desmoldar y servir con nata.

Índice antienvejecimiento: 5

Cardiosaludable: 4

Diabéticos: Sí

Celiacos: Sí

Nivel de dificultad: fácil

Tiempo: 30 min.

Valor: intermedio

Brocheta de atún rojo con germinados. Ingredientes

• 250gr. de atún en trozos
• Brochetas de madera
• Salsa de soja
• Germinados de alfalfa

Preparación

Insertar los trozos de atún en las brochetas. Dejar los trozos de atún macerando varias horas en la salsa de soja. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva dorar las brochetas por los cuatro lados y colocar sobre unos germinados de alfalfa. En la misma sartén dorar un ajo picado y añadir 100ml. de la salsa de soja ( si la encontráis muy fuerte rebajarla con un poco de agua o caldo de pescado), espesar un poco si os gusta la salsa más trabada y servirla en una salsera.

La salsa de soja es  muy sabrosa, por eso no debemos salar, ni el atún ni los germinados.