El decálogo para envejecer despacio que podemos hacer para mantenernos jóvenes más tiempo incluye:
- Menú no excesivamente calórico (a menos radicales libres más juventud).
- Beber dos litros de agua al día. Consumir infusiones, especialmente té verde rico en antioxidantes.
- Reducir las proteínas de la dieta. Disminuir carnes rojas y aumentar pescados y proteínas vegetales.
- Utilizar poco azúcar refinado y poca sal. Consumir como máximo 6 gramos de sal al día, preferiblemente yodada. Evitar alimentos y bebidas ricos en azúcares, sal y grasas ocultas (precocinados, pastelería industrial…)
- Cocinar a temperaturas suaves sin dañar los alimentos.
- Consumir alimentos ricos en omega 3 (preservan la memoria y evitan la acumulación de grasas en las arterias). 100 gramos de pescados ricos en omega 3 (caballas, salmón noruego, trucha, reo, sardinas, arenques…) cubren el 100 % de nuestra necesidad diaria.
- Ingerir poca grasa saturada animal: tomar pescados, proteínas vegetales (con poca carga glucémica y ricas en fibra), huevos, lácteos bajos en grasa y carnes blancas.
- Tomar aceite de oliva (grasa monoinsaturada y polifenoles).
- Disminuir la cantidad diaria de hidratos de carbono de índice glucémico alto (producen sensación de hambre y favorecen la acumulación de grasa), o lo que es igual, poca harina refinada y bollería industrial. Consumir los hidratos de carbono mejor durante la comida principal y reducirlos en la cena.
- Tomar muchas verduras y frutas (más antioxidantes, menos inflamación) y más fibras y resveratrol (vino tinto en cantidad moderada).
Lista de alimentos más favorables para retrasar el envejecimiento
El aceite de oliva: alto contenido en polifenoles, además de ácido oleico.
La soja: alto contenido en isoflavonas. Reductora de los niveles de colesterol.
El brécol: Flavonoides antioxidantes. Vitamina C. Sulforafano anticancerígeno.
El tomate: Rico en licopeno.
Zanahorias: Carotenoides, vitamina C.
El ajo: Antiinflamatorio.
Yogur: lactobacilus bulgaricus. Contiene ácido láctico con mucha mejor tolerancia digestiva que la leche. Microorganismos vivos que restablecen la flora en el colon. Bifidobacterium. Igual valor nutritivo que la leche.
Frutos secos: Grasas cardiosaludables mono y poliinsaturadas. Con alto contenid calórico y en proteínas vegetales, así como en calcio, magnesio, vitaminas B y C y fibra.
Algas marinas: Ricas en yodo y en vitamina C y en polifenoles.
Hongos y setas: Bajo valor calórico, muchas vitaminas y minerales. Ricos en potasio, selenio y fósforo. Ricos en fibra.
Verduras: Folatos, polifenoles, fibra, hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Vitaminas A, C y E. Terpenos flavonoides. Inhiben la síntesis de nitrosaminas. La coliflor contiene además sulforafano.
Legumbres: Hidratos de carbono, proteínas, fibra abundante, vitamina A y B, calcio, potasio, magnesio, hierro y yodo.
Arroz: Integral, basmati y Doongara; menos índice glucémico. 8 % de proteínas. Minerales y fibra.
Frutas (granada, kiwi, albaricoques, naranjas) vitaminas B y C, ácido cítrico málico. Carotenoides. Minerales, fibra, hierro, magnesio, potasio, antocianos y flavonoides. Polifenoles antioxidantes.
Pescado azul: Rico en omega 3 antinflamatorio y favorecedor de la disminución de los niveles de colesterol.
Alimentos favorecedores del envejecimiento
Ahumados: Ricos en nitrosamina canceríegena y en benzopirenos.
Encurtidos: Nitritos y sal. Cancerígenos inductores de hipertensión arterial.
Carne roja: Grasas saturadas. Favorece el incremento del colesterol. Muy rica en proteínas.
Mantequilla y nata: Grasas saturadas.
Alcohol: Tóxico sobre neuronas y células hepáticas.
Sal: Aumenta la tensión arterial.
Azúcar refinado: Estimula al páncreas endocrino.
Dr. J.A. Fernández Tresguerres, endocrinólogo.
